健康のために白米から玄米に置き換えたり、ダイエットをされたり、少し健康的に減量を目指したりするために玄米を始めたり、身体のために玄米を食べられている方が多いのではないでしょうか？

「玄米も炭水化物だけど減らした方がいいの？」
「健康的だからたくさん食べても問題ないの？」
と実際どれくらい食べるのがいいか疑問ですよね。

今回は、玄米のパワーを引き出すためにどのくらい食べてもいいのか？をご紹介いたします！

〇玄米は毎日食べていい！ダイエットの時も減らさなくていい！

玄米には、健康づくりだけでなく、ダイエットに向いているとも言われており、 玄米特有の食感でたくさん噛むことにより、 満腹感を得られやすかったり、GI値が低いため、血糖値が上がりにくかったりすることや、食物繊維が多いので、腸内環境を整え、お通じがよくなったりするという、とても優れたパワーを持っています。

でも、玄米ってお米だから炭水化物だし、ダイエットや減量したいときはあんまり食べないほうがいいのでは？と感じたりしますよね。

確かに、玄米は白米を精米する前の状態なだけで、お米なので、炭水化物です。ヘルシーに感じても実はカロリーは白米と一緒。
じゃあ減らした方がいいのでは？と思うかもしれませんが、玄米からの炭水化物、適量はしっかり摂るのがおすすめです。
もちろん、身体にいいからと言って食べ過ぎは良くないですし、適量以上はダイエットをされる方には逆効果です。
なぜ玄米は、減らさないほうがいいのか、冒頭から書いた、玄米のパワー以外にも、ダイエットや健康を気にされる方に、嬉しいパワーがあります。

まず、お米からのエネルギー、《糖質》は唯一の脳のエネルギー源となる栄養素です。
糖質を摂ることで、脳へエネルギーが補給され、集中力や精神力、身体のパフォーマンスが上がり、疲れにくくしてくれます。
玄米やお米を減らすと、糖質が不足してしまい、身体が糖質のエネルギーを作るために、筋肉のたんぱく質を分解して糖質を作ろうとするので、筋肉などにも影響を与えてしまいます。
糖質を抜くと、見た目の体重は減りやすくなりますが、実は身体へのデメリットも多くあります。
なので、ダイエットや少し減量したい時は、米を減らさず、糖質を確保しながら食事を調整する必要があります。そこで、玄米を取り入れるのがとてもいいのです。

玄米は、白米よりもかなり栄養素が豊富です。
白米であれば、白米を減らさず、おかずを減らすと、おかずから摂るはずだった必要な栄養素を確保するのに、とても献立がむずかしくなります。
しかし玄米にすると、玄米でたくさんの栄養素を摂ることができるので、玄米にほとんど含まれない、たんぱく質やビタミンA、ビタミンD、ビタミンKなどの脂溶性ビタミン、ビタミンCやカルシウムなどを補うメニュー(肉類や卵、乳製品、緑黄色野菜)をプラスするだけで、バランスのよい食事を摂ることができます。

〇玄米の1食の適量ってどのくらい？

では、玄米の１食で食べる量はどの程度が適量なのでしょうか。
一日にどれくらいのエネルギーを摂るのか、その中で炭水化物からはどれくらいエネルギーを摂るのか、で決めていくのが1番おすすめです。

とっても難しい計算になるのですが、一人ひとりに合った適量を計算する方法を細かく説明をします。
(ややこしい計算を飛ばしたい方、目安の適量を知りたい方は下の方までスクロールしてください)

以下の表が、厚生労働省が出している、「日本人の食事摂取基準」の推定エネルギー必要量の表です。
まずは、これに自分の年齢と一日の活動量に合うエネルギー量を確認します。
そのエネルギーのうち、炭水化物からは50～65%のエネルギーを摂ります。

例）40歳 女性 身体活動レベルがふつう(Ⅱ)の場合

表から、推定エネルギー必要量は2,050kcal となります。

そして、2,050kcalのうち、炭水化物からは50～65%のエネルギー量を摂るとすると、
2,050kcal × 0.50～0.65 ＝ 1,025～1,332kcalとなります。
1,025～1,332kcalを炭水化物、つまり玄米から摂ると考えていいのです。

玄米の100g当たりの炭水化物のエネルギーの量は296kcalです。
1,025～1,332kcal ÷ 296kcal × 100 ＝ 346～450g

1日 346～450g を玄米から炭水化物を摂るのが適量です。
1食にすると玄米からの炭水化物は115g～150gです。

「わ〜ややこしい。」
ということで、目安としては

・男性は1食あたり：180g～200g
・女性は1食あたり：140g～180g

こちらがおすすめの目安の適量です。
お茶碗一杯、だいたい軽く盛りつけて150g程度です。
これらの量が1食あたり、これを3食食べるのが一日の適量の目安と考えてください。

いかがでしたでしょうか？

食べ過ぎも、やはり肥満の原因にもなり、よくありませんが、減らすというのも身体の負担を考えるとよくありません。
健康的に過ごす、健康的に減量したい、そういう時こそ、玄米のパワーを活かしながら、身体に負担をかけずに、身体の調整をおこなうのがおすすめです。
玄米に含まれる栄養素のビタミンには、代謝をよくするビタミンもあります。玄米を食べることで、それらのビタミンを簡単に摂ることができます。

自分に合わせた玄米の適量を食べることで、栄養素をしっかり摂り、足りないものを上手に補いながら、玄米で健康な身体づくりをしてください。