玄米には栄養素がたくさん含まれていますが、それでも足りない栄養素もあります。
鶏肉とゴロゴロ野菜のラタトゥイユでは、玄米だけでは足りない栄養素を補うことが出来るレシピです。
このレシピでは野菜たっぷりのメニューなので、1食で1日に必要な野菜の8割を食べることが出来ます。

暖かいままでも美味しく、完成後に冷やして冷製にしてもサラッと食べることが出来て、夏でも冬でも一年中楽しめるメニューです。

おかずとして食べるメニューですが、玄米にかけて、丼ぶりにしても意外といけちゃいます。

辛いのがお好きな方は、ニンニクを炒めるときに鷹の爪を入れたり、完成後にタバスコなどをかけたりしても、旨みが増しておすすめです！

○栄養価

『鶏肉とゴロゴロ野菜のラタトゥイユ』では玄米だけでは足りない栄養素を摂ることができます。

• ・『たんぱく質』…鶏むね肉 三大栄養素のひとつで身体を構成するのに重要
• ・『ビタミンA』…なす、ズッキーニ、パプリカ 目や皮膚の健康を保ち、免疫力をあげる役割をもつ
• ・『ビタミンK』…なす、ズッキーニ、パプリカ 骨を健康に保つ役割をもつ
• ・『ビタミンB12』…鶏むね肉 様々な代謝に関わりサポートする働きをもち、赤血球の形成を助ける
• ・『ビタミンC』…玉ねぎ、ズッキーニ、パプリカ 美容にも役立ち、身体の免疫機能にも重要な働きをする

今回は野菜を油で炒めたレシピなので、玄米と一緒に食べることで、玄米に含まれるビタミンEの吸収率が上がります。
また、ビタミンCがビタミンEの抗酸化作用を守ってくれるので、身体の中の脂質の酸化を防いでくれます。

パプリカには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含み、ビタミンAとビタミンCは玄米に含まれていない栄養価です。
油で炒めたり、お肉と一緒に摂ったりすることで、より吸収を早めてくれます。 ズッキーニは火を入れても身が崩れにくく、食感が残りやすいお野菜です。

夏が旬のお野菜で、夏バテ防止の役割をもつお野菜でもあります。
体内の塩分の調整をしてくれるカリウムや、疲労回復に役立つビタミンB群、ビタミンCも含まれています。

〇栄養成分表（1食分）

○材料（4食分）

・鶏むね肉 300g
・玉ねぎ 中1玉 (300g)
・なす 2本(200g)
・ズッキーニ 1本(160g～200g)
・赤パプリカ 半分(60g)
・黄パプリカ 半分(60g)
・にんにく ひとかけら(5g)
・トマトカット缶 1缶400g
・コンソメ 固形2個 (顆粒は10g)
・塩 小さじ2
・こしょう 少々
・オリーブオイル 大さじ1程度

① 鶏むね肉は1口大に切る、玉ねぎは1～1.5cm角に切る
なす、ズッキーニ、パプリカはそれぞれ乱切りにする、にんにくは薄切りにする

② 深めのフライパンか鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉を入れて重ならないように並べ、両面をしっかり焼いていく

③ 鶏肉に両面焼き色が付いたら、真ん中をあけて、にんにくを入れ、香りが出るまで炒める
この時、オリーブオイルが少ないようだったら少し足す

④ にんにくの香りが出たら、玉ねぎを入れ、火が通ってしんなりし、色が変わるまで炒める

⑤ ④になす、ズッキーニ、パプリカを入れ、混ぜるようにしながら、全体に油がまわるように炒める

⑥ ⑤にトマト缶を入れ、全体をなじませたら、コンソメを溶かすように入れて、煮ていく
フツフツと沸騰してきたら、15分～20分、水分が飛ぶように、時折かき混ぜながら煮る

⑦ 全体に火 全体に火が通り、水分が減ってきたら、塩こしょうで味を付けていく

⑧ 味が整って、水分がほとんどなくなったら完成できあがり！

いかがでしたでしょうか？

彩り鮮やかな、野菜もたっぷりとれる『鶏肉とゴロゴロ野菜のラタトゥイユ』ぜひ玄米と一緒にお召し上がりください。