玄米をもっと美味しく食べることが出来る、玄米に合うおかずのレシピをご紹介します。
今回は『野菜たっぷりさっぱりアジの南蛮漬け』です。

玄米には栄養素がたくさん含まれていますが、それでも足りない栄養素もあります。
野菜たっぷりさっぱりアジの南蛮漬けでは、玄米だけでは足りない栄養素を補うことが出来るレシピです。

南蛮酢に浸かった野菜はカサも減ってたくさん食べることができ、1食でたくさん野菜を摂ることができます。
また、温かくしても、冷やしても美味しく食べることができ、暑い夏でもさっぱりと食べることのできるメニューです。
また、とてもご飯がすすむおかずですので、玄米にも良く合います。

○栄養価

『野菜たっぷりさっぱりアジの南蛮漬け』では玄米だけでは足りない栄養素を摂ることができます。

• ・『たんぱく質』…アジ 三大栄養素のひとつで身体を構成するのに重要
• ・『ビタミンA』…かぼちゃ、ピーマン、パプリカ、水菜 目や皮膚の健康を保ち、免疫力をあげる役割をもつ
• ・『ビタミンD』…アジ カルシウムの吸収を手伝い、骨の健康維持に重要
• ・『ビタミンK』…かぼちゃ、ピーマン、パプリカ、水菜 骨を健康に保つ役割をもつ
• ・『ビタミンB12』…アジ 様々な代謝に関わりサポートする働きをもち、赤血球の形成を助ける
• ・『ビタミンC』…玉ねぎ、かぼちゃ、ピーマン、パプリカ 美容にも役立ち、身体の免疫機能にも重要な働きをする
• ・『カルシウム』…アジ、水菜 歯や骨に必須で健康な骨を維持する為に必要

また、今回は油でアジを揚げ焼きし、その後南蛮酢に野菜とともに漬けるので、玄米と一緒に食べることで、玄米に含まれるビタミンEの吸収率が上がります。

さらに、ビタミンCを含む食材もあるので、ビタミンCがビタミンEの抗酸化作用を維持してくれ、身体の中の脂質の酸化を防いでくれます。
アジにはDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）という、不飽和脂肪酸が含まれており、身体の中では作ることの出来ない、食事からとる必要がある必須脂肪酸を含んでいます。

DHA・EPAは、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす役割や、動脈硬化や脳卒中、高血圧などの生活習慣病の予防にも役立ちます。
健康を維持していくにはとても大切な栄養素です。

〇栄養成分表（1食分）

○材料（3食分）

・アジ 250g程度 （大きいアジ1匹）
・玉ねぎ 150g
・かぼちゃ 100g
・ピーマン 40g
・赤パプリカ40g
・水菜 15g
・片栗粉 大さじ1～2程度
・塩コショウ 適量
☆酢 100ml
☆醤油 大さじ2
☆砂糖 大さじ2
☆顆粒だし 5g
☆水 100ml
☆お好みで輪切り唐辛子
☆揚げ油

① 玉ねぎ、ピーマン、赤パプリカはそれぞれ細切りにしておく
かぼちゃは必要な量を電子レンジで500w 1分半～2分電子レンジにかけて、簡単に切れるくらい柔らかくしてから細切りにする、水菜は3～4cm程度に切る

② バットや大きめの保存容器、深くて平らな食器などに、①の野菜をまんべんなく敷いておく

③ アジはキッチンペーパーで水気を取り、食べやすいサイズに切る、切ったアジに塩コショウと片栗粉をまぶす

④ フライパンに0.5～1cmくらい少し多めに油を入れて熱し、③のアジを皮の面から入れて揚げ焼きにする

⑤ 皮の面に焼き色が付いたらひっくり返して身の面も揚げ焼きにしていく、アジが分厚く、中にまで火が通るか心配なときは、蓋をしてもよい

⑥ ⑤のアジに火が通り、両面に焼き色が付いたら、②の野菜を敷いた上に、アジを並べて置く

⑦ フライパンや小鍋に☆の調味料を入れて火にかけ、フツフツと軽く沸騰させたら、⑥の野菜とアジにまんべんなくかけていく

⑧ 全体に調味料がかかったら、冷めるまで2.30分休ませる、冷たく食べる場合は、冷蔵庫で保管

⑨ 十分に野菜に調味料が染みたら、食べ頃です、食べる直前に①の水菜を野菜に和えて、盛り付けたら、完成できあがり！

いかがでしたでしょうか？

野菜たっぷりで、さっぱ美味しくいただける『アジの南蛮漬け』ぜひ玄米と一緒にお召し上がりください。