今回ご紹介するのは
手軽に栄養たっぷりのおしゃれ玄米ごはん！
『野菜たっぷりのトマト玄米リゾット』です。

トマト玄米リゾットは、たっぷりの野菜と玄米をトマト缶で煮込むことで、一品で手軽に1日に必要な8割以上の野菜の量とたくさんの栄養素を摂ることができます。

生米の状態からリゾットを作るのではなく、水分を調整して炊いた玄米を煮込んで作るので、リゾットの調理時間も短く、調味料も少ないので、簡単に見栄えの良いおしゃれメニューを作ることができます。
また、トマト缶で玄米を煮込むので、玄米特有の硬さや香りなども感じにくくなるので、玄米が苦手な方でも食べやすいメニューです。
 

○栄養価

今回ご紹介する「野菜たっぷりトマト玄米リゾット」は、この一品で1日の必要な野菜量の約85％を摂ることができ、たくさんの栄養素も摂ることができます。

トマトにはビタミンが多く、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンA、免疫力や抵抗力を高めたりするビタミンC、抗酸化作用の強いビタミンEのビタミンエース(ACE)を揃えています。
他にも食物繊維やカリウム、カルシウムなども含まれており、万能なお野菜です。
また、トマトといえばリコピンというイメージもありますよね。
トマトの赤い色はリコピンの色素によるもので、リコピンは強い抗酸化作用を持っているので、生活習慣病の予防にも役立つと言われています。
加熱して食べることでより吸収率を上げることができます。

パプリカは様々な色があって、とても綺麗なので料理にも彩りを添えてくれるのですごく映えますよね。
ピーマンよりも肉厚の種類になり、ピーマンよりも2～3倍のビタミンCを含んでいます。
赤いパプリカにはβカロテンが多く含まれており、その量はピーマンの30倍以上あります。
βカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を保つ働きをして、免疫力などもあげてくれます。
黄色いパプリカにはルテインが多く含まれており、目の健康を維持するのに役立つと言われています。
赤と黄色でも栄養素だけではなく、味にも少し違いがあり、とてもおもしろいお野菜で、食卓を彩ってくれます。

ズッキーニは、見た目はキュウリと似ていて、同じウリ科ではありますが、かぼちゃの仲間です。
ズッキーニは火を入れてもキュウリやナスと違って身が崩れにくく、使いやすいお野菜です。
体内の塩分の調整をしてくれるカリウムや、疲労回復に役立つビタミンB群、ビタミンCも含まれています。
夏野菜として知られており、夏バテ防止に効果のあるお野菜の1つです。
最近は年中手に入れることも出来るようになりましたので、ズッキーニはクセが少なく、生でも火を通しても美味しく食べることができるので、様々な料理に取り入れやすいお野菜です。

 

〇栄養成分表（１食分）

〇材料(2食分)

・玄米 1合   炊飯時に通常の水の量よりも2割ほど水分を減らして硬めに炊く(2合炊く場合は1.5合分の水の量)
・ベーコン 50g スライス、ブロックどちらでも可
・玉ねぎ 150g
・かぼちゃ 100g
・茄子 80g (中1本)
・ズッキーニ 75g (1/2本)
・赤パプリカ 50g (1/6個)
・黄パプリカ 50g (1/6個)
・トマト缶 300g カットでもホールでも可
・にんにく 5～8g おろしにんにくでも生でも可
・オリーブ油 適量
・コンソメ 5g
・塩 小さじ1/2
・水 100ml

お好みで飾り付けなどに
・パルメザンチーズ 小さじ1
・ブラックペッパー 適量
・イタリアンパセリ

 

① 玉ねぎ、赤パプリカ、黄パプリカは1cm程度に角切りにする

茄子、ズッキーニは、輪切りにした後1/4に切る
かぼちゃは皮付きのまま1.5cm程度の角切りにし、ラップをかけて電子レンジで600w 2～3分で少し火を通しておく


 

② ベーコンは野菜に合わせて食べやすいサイズに切る

トマト缶は、ホールの場合は少し崩し、固い部分や筋など気になるところはとっておく
カットの場合も固形の部分は少し崩しておく
にんにくが生の場合はみじん切りにしておく

 

③ 深めのフライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを入れ、香りが出るまでさっと炒める

④ 玉ねぎとベーコンを入れ、玉ねぎに火が通り、少し透き通るまで炒める

⑤ ①の残りの野菜を全て入れて、トマト缶、コンソメ、水を入れて弱火にして、煮る

⑥ ⑤がひと煮立ちしたら、玄米を入れてほぐしながら混ぜ、ふつふつした状態で2～3分煮る

ここで水分が足りない場合は、20mlずつ入れて調整する
 

⑦ 水分が減り、玄米が柔らかくなっていたら完成

(水分や玄米の硬さはお好みの加減で)

ぜひお試しください。