様々な栄養素が豊富でバランスの良い玄米。
玄米食を始めたい！
でも玄米はどうやって炊いて、どうやって食べるのがいいのでしょうか？
普通に白米と置き換えるだけでもちろん十分なのですが、今回はさらに玄米を美味しく、より健康的に食べるポイントをご紹介します。
 

〇好みに合わせて玄米の洗い方を変えよう！

白米を洗う時は汚れだけでなく、表面に残っている糠なども洗い落とすという意味でしっかり研ぐのですが、玄米は、汚れやホコリを落とすという意味で洗うので、さっと優しく洗うだけで大丈夫です。
ボウルやザルに玄米を入れて、水を上から入れて、ゴシゴシとせずに、軽く玄米をかき混ぜるようにして洗い、水を2、3回換えて繰り返します。
玄米は白米と違い、洗っている水が白く濁ったりしません。
これだけで、ホコリやゴミが落ちるので、そのまま炊いて大丈夫です。
この洗い方は、簡単で洗う手間やかける時間も少ない、基本の洗い方です。

次に、初めて玄米を食べられる方、お子様や高齢者の方、柔らかいお米が好きだな、という方は「拝み洗い」で玄米を洗うのがおすすめです。
拝み洗いは、玄米の表面に細かい傷を付けることで、硬い表皮から水を吸収しやすくなり、柔らかく炊きあげることができます。
ボウルやザルに玄米を入れて、水を張り、玄米を両手ですくって、手のひらで玄米を擦り合わせながら洗います。
擦り合わせて洗っているのが拝んでいるように見えるので、拝み洗いといいます。
少しずつすくって優しく擦り合わせることで、表面に細かい傷がつきます。
手のひらで擦り合わせる以外にも、ザルに擦るようにして洗っても、表面に傷をつけることが出来ます。
ザルにゴシゴシと擦りつける方が、より強く傷が入ります。

傷を付けずに洗う、手で拝み洗いをする、ザルに擦りつけて洗う、それぞれで異なる食感になります。

玄米特有のぷちぷちや、歯ごたえを楽しみたい方は、硬めに炊き上がる優しい洗い方を。
初めて玄米を食べる方、消化が気になる方は柔らかめに炊き上がる、擦り合わせる洗い方がおすすめです。
食べる方の好みや年齢、目的に合わせて上手に美味しく炊きあがるように洗いましょう。

 

〇たくさん炊いた玄米は食べるタイミングに合わせて保存しよう！

玄米を何食分かストックをしておきたい、炊いた玄米が余ってしまった時は、次に食べるタイミングを考えて、食べきる予定に合わせて保存方法を変えましょう。  

・2～3日程度で食べる場合は冷蔵庫で保存

炊き上がり温かい状態の玄米を一食分ずつラップで包むか、厚みの薄い容器に入れて、粗熱を取ります。
ある程度冷めたら、冷蔵庫で保存します。
2～3日までは冷蔵庫でも保存ができますが、少しずつ玄米の劣化が進んでいき、味が落ちてしまうので、冷蔵庫で保存した場合は、なるべく早く食べ切りましょう。
 

・2～3週間なら冷凍庫で保存

冷蔵庫で保存と同様に、温かい状態の玄米を一食分ずつラップで包むか、厚みの薄い容器に入れて、粗熱を取ります。
冷めたら、冷凍庫に入れて保存します。
冷凍庫では1ヶ月ほどは保存することができますが、冷凍していてもだんだんも劣化していき、玄米の味や質が下がってしまったり、冷凍特有の匂いがついたりすることもあるので、なるべく早く食べるようにしましょう。
冷凍庫の種類や容量、開け閉めの頻度などで持つ日にちも変わっていきます。
冷蔵庫に入れてるからといっても、早めに食べるほうがより美味しく食べることができますよ。

冷蔵、冷凍どちらにも共通することは、
温かい状態でラップや容器に移し替えることです。
冷めてから移し替えると、玄米が硬くなって移し替えにくくなるだけでなく、水分が飛びやすくなって、温めた時にパサパサになってしまう場合もあります。
温めても美味しくふっくらを保つためにも、温かく水分が飛ばないうちに、保存の準備をしましょう。
また、温かい状態でラップや容器に移した後、すぐに冷蔵庫や冷凍庫に入れるのではなく、必ず涼しい所で粗熱をとります。
この粗熱をとる、冷ます時間は短ければ短いほどよいので、急速に粗熱をとるようにしましょう。
暑い部屋などで常温で長くおいてしまうと、食中毒の原因にもなります。
美味しく安全に食べるためにも、涼しい場所で10分～15分を目安に冷ますようにするとよいです。

また、解凍や温める方法としては、電子レンジが一般的です。
冷蔵庫から温める場合は、一食分600wで1分～1分半。
冷凍庫から解凍する場合は、一食分600wで3分～4分ほどです。
お使いの電子レンジに合わせて温めてください。
ただし分からないのでたくさん温めてしまうと、玄米の水分が電子レンジ内で一気に飛んでしまって、カチカチの玄米になってしまうので、様子を見ながら温めてください。
自然解凍などは絶対にしないで下さいね。

時間や器具がある方は、冷凍した玄米の解凍は蒸すとより美味しくなります。
蒸し器がある方は、ラップで包んだ玄米を軽く広げて、ラップのまま15分ほど蒸します。
蒸し器がない場合は、冷凍玄米をお茶碗に移し、お茶碗ごとお鍋かフライパンに入れ、お茶碗の半分の高さまで水を入れて火にかけます。沸騰してきたら、火を弱めてフタをして15分ほど蒸すようにします。
電子レンジよりもふっくら仕上がって、炊きたて玄米に近づけることができるので、美味しく食べることができておすすめです。

 

〇しっかり噛んで自分のペースに合わせながら食べよう！

玄米は白米と違ってぷちぷちとした食感がありますよね。
それは、玄米にはお米の皮が残っている状態で、独特な食感になります。
その皮の部分が硬く、しっかり噛んで食べることで皮を潰して壊すことができます。
しっかり噛んで食べないと、消化が不十分になり、消化不良を起こしたり、胃に負担がかかったりする場合があります。
また、しっかり噛むことで、玄米の中ともちもちとした部分が出てきて、甘みも感じることができます。
たくさん噛むことで、満腹中枢を刺激して、白米よりも少ない量でお腹がいっぱいと感じやすくもなりますよ！

そして、初めて玄米を食べられる方は、急にたくさん食べると、お腹の調子が崩れてしまうこともあります。
まずは1日1食からスタートしてみてください。
同時に、玄米には食物繊維が豊富なので、しっかり水分も摂りながら食べるようにしてくださいね。
玄米でお腹の調子がよくなって、便秘が解消されたり、腹持ちが良くなったり、嬉しい効果も期待できます。

 

〇たくさんの玄米アレンジをして食卓のバリエーションを増やそう！

玄米は、毎食の白米の代わりに食べることが一般的ですが、実は玄米はアレンジもしやすい優れものです。
炊き上がりをそのまま美味しく食べることももちろんですが、様々なバリエーションで食卓を彩ることができます。

炊き上がった後に、具材を混ぜることで炊き込みご飯風にしたり、炒めてチャーハンにしたり、スイーツや世界料理にアレンジしたり、大人だけではなく、お子様から高齢者の方まで、食べる方に合わせて、色々なアレンジをして楽しむことができます。

玄米があまり得意では無い方は、玄米の硬さや、匂い、食感が気になるという方が多いですよね。
玄米に具材を混ぜたり、味を足したり、スイーツにしたりすることで、玄米特有の風味がなくなって、食べやすくなります。

当コラムでも様々なアレンジ方法をご紹介していますので、少し玄米に苦手意識を感じる方でも、玄米を楽しく食べてもらうことができます。
ぜひチェックしてくださいね！

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栄養素が豊富で身体にとっても良い玄米。
白米の代わりに取り入れるだけで、不足している栄養素などをしっかり簡単に摂れるようになります。
コツやポイントを知って置くことで、より美味しく、健康的に、楽しく玄米を食べて頂くことができます。
自分に合わせた玄米食をぜひ楽しんでください！