玄米おにぎりシリーズ
今回は「ちりめんじゃことたくあんの玄米おにぎり」です。

ご紹介する玄米おにぎりは、火を使わずに具材を混ぜるだけの、簡単に、時短でできて、より手軽に栄養素が摂れるメニューです。

忙しい方や、玄米を食べる習慣を作りたい方、玄米のアレンジのレパートリーを増やしたい方におすすめです。
玄米が少し苦手だなという方にも、具材を混ぜる玄米おにぎりにすることで、とっても食べやすくなります。
玄米おにぎりにすることで、お出かけに持って出たり、お家でお子さんにも食べて頂けます。
 

○栄養価

今回ご紹介する「ちりめんじゃことたくあんの玄米おにぎり」は、お家で保存がしやすい、ちりめんじゃこや、かつお節、たくあんなどを使って、食感も楽しいおにぎりです。

ちりめんじゃこは、イワシの稚魚で、頭からしっぽまで丸ごと食べることができて、たんぱく質が豊富です。
また、カルシウムもとても多く、骨粗鬆症の予防や、子供には骨の成長に必要な栄養素です。
そのカルシウムを吸収するサポートの役割を持つビタミンDも多く含まれているので、骨の健康にとても役立つ食材です。
またカロリーも低いので嬉しい食材でもありますね。
ちりめんじゃこが固いなと思う場合は、しらすなどで代用するか、ちりめんじゃこをお湯で少し戻すと食べやすくなります。

たくあんは、お漬物なので塩分が高くあまり身体に良くないイメージを持たれている方もいらっしゃるかと思いますが、食べる量や食べ方に気をつければ、悪い食品ではありません。
たくあんは発酵食品の1つなので、乳酸菌が豊富です。
また、たくあんには柑橘類に負けないほどのビタミンCを持ち、食物繊維も豊富です。
もちろん塩分も高いので摂りすぎはダメですが、食感もよいので、しっかり噛むことで旨みが出て、満腹感も得やすい食品です。

三つ葉は、香りがよい食材で、日本のハーブの1つです。食欲を落ち着かせたり、気持ちをリラックスさせたりする効果があると言われています。
三つ葉にはビタミン、ミネラルなども豊富なので、栄養素も良く、気持ちや身体に優しい食材です。
 

〇栄養成分表（おにぎり2個分）

エネルギー	334kcal
たんぱく質	17.1g
脂質	2.5g
炭水化物	57.3g
食物繊維	3.2g
塩分相当量	1.6g
カリウム	572mg
カルシウム	467mg
ビタミンD	3.7mg
ビタミンC	3.0mg
ビタミンB6	0.45mg
ビタミン12	8.6μg

○材料(おにぎり4個分)

玄米 1合　(普通の水分量、もしくは少し減らした水分量で炊く)
ちりめんじゃこ 30～40g
たくあん 40g
三つ葉 15g
かつお節 4g
しょうゆ 3g
 

① たくあんは3～4mm角にサイコロ状に切る

三つ葉は茎をよく洗い、みじん切りにする
ちりめんじゃこはそのままでも使用できるが、柔らかくしたい場合は、お湯に5分ほど漬けておく  

② 大きめのボウルに、温かい玄米ごはんと、①のたくあんと三つ葉、ちりめんじゃこ、かつお節をいれる

 

③ 醤油を入れて、まんべんなく具材などか行き渡るまでしっかり混ぜる

 

④ 4等分して、ラップなどでしっかりと握って、形を整えたら完成

(玄米おにぎりは崩れやすいので、しっかりと握ってください)