火を使わない、簡単玄米おにぎりシリーズ２
今回は「サバの梅しそ玄米おにぎり」です。

ご紹介する玄米おにぎりは、火を使わずに具材を混ぜるだけの、簡単に、時短でできて、より手軽に栄養素が摂れるメニューです。
忙しい方や、玄米を食べる習慣を作りたい方、玄米のアレンジのレパートリーを増やしたい方におすすめです。
玄米が少し苦手だなという方にも、具材を混ぜる玄米おにぎりにすることで、とっても食べやすくなります。
玄米おにぎりにすることで、お出かけに持って出たり、お家でお子さんにも食べて頂けたりします。

 

○栄養価

今回ご紹介する「サバの梅しそ玄米おにぎり」は、缶詰で売っている鯖の水煮缶に梅干し、大葉でさっぱりと仕上げたおにぎりです。
鯖の水煮缶と聞くと、脂っぽいおにぎりになるかな、というイメージもありそうですが、水煮缶は焼いた鯖よりも脂っぽさがなく、梅干しと大葉を使うことで、臭みもなく食べやすいおにぎりになります。
鯖の水煮缶はお家で眠っているという方にも、ストックで置いてある方にも、消費としても使いやすく、夏でもさっぱり、季節問わず食べて頂けます。

鯖は良質なタンパク質を含み、ビタミン類や、赤身のお魚なので鉄分なども豊富です。
また、お魚にはDHA、EPAという必須脂肪酸で、人間が身体の中で作ることが出来ないとても大切な栄養素のひとつです。
血液の流れを良くし、中性脂肪を低下させ、身体の中の生活習慣の改善にも嬉しい効果をもつ栄養素です。

梅干しは、クエン酸が含まれており、梅干しのすっぱい部分です。
身体の乳酸の分解を促してくれるので、疲労回復に役立つほか、カルシウムや鉄分などのミネラル類を摂取した時の吸収のサポートをしてくれます。
また、疲れた時や食欲のないときも、食欲増進の効果があると言われています。
塩分が高めですので食べすぎは注意が必要です。

今回のメニューでは鯖缶を使用していますが、鯖缶は、生の鯖を焼いて使うよりも調理がしやすく、骨も柔らかくなっていてそのまま食べることができるので、手軽に食べられることから、おすすめの食材です。
食べられる方の年齢に合わせて骨は除去してくださいね。

 

〇栄養成分表（おにぎり2個分）

○材料(おにぎり4個分)

玄米 1合　(普通の水分量、もしくは少し減らした水分量で炊く)
鯖の水煮 1缶(150g)
梅干し 中5個
大葉 5枚
醤油 3g

 

① 鯖の水煮缶は、中の水をきっておき、軽くほぐしながら骨が入っている場合は、大きい骨などはとっておく

梅干しは、種を取り、細かくみじん切りにする
大葉は、茎を取り、縦半分に切ってから細切りにする
 

② 大きめのボウルに、温かい玄米ごはんと、①の鯖、梅干し、大葉をいれる

③ 鯖が塊だった場合は崩すように混ぜ、醤油を入れて、まんべんなく具材などか行き渡るまでしっかり混ぜる

④ 4等分して、ラップなどでしっかりと握って、形を整えたら完成

(玄米おにぎりは崩れやすいので、しっかりと握ってください)