火を使わない、簡単玄米おにぎりシリーズ
今回は「鮭と枝豆のごま香る玄米おにぎり」です。

ご紹介する玄米おにぎりは、火を使わずに具材を混ぜるだけの、簡単に、時短でできて、より手軽に栄養素が摂れるメニューです。
忙しい方や、玄米を食べる習慣を作りたい方、玄米のアレンジのレパートリーを増やしたい方におすすめです。
玄米が少し苦手だなという方にも、具材を混ぜる玄米おにぎりにすることで、とっても食べやすくなります。
玄米おにぎりにすることで、お出かけに持って出たり、お家でお子さんにも食べて頂けたりします。
 

○栄養価

今回ご紹介する「鮭と枝豆のごま香る玄米おにぎり」は、瓶などで売っている鮭フレークと、冷凍などで手に入れることが出来るむき枝豆の2品と、胡麻だけで作ることができます。
鮭も枝豆も保存がきく食品なので、お家にストックしておくと、簡単にいつでも作ることが出来ます。

鮭はお魚の中でもカロリーが低いほうで、タンパク質、ビタミン類が豊富で、更に鮭には赤い色素のアスタキサンチンが含まれています。
元々、鮭は白身のお魚ですが、カニやエビなどに含まれるアスタキサンチンという赤い色素を含むものを餌として食べることで、身が赤くなります。
このアスタキサンチンは、抗酸化作用が強いと言われ、筋肉の疲労回復に役立ったり、目の健康の維持や、紫外線によるシミやシワにも効果があったりすると言われています。
また、お魚にはDHA、EPAという必須脂肪酸で、人間が身体の中で作ることが出来ないとても大切な栄養素のひとつです。
血液をさらさらにしたり、中性脂肪を低下させたりするなど、身体に嬉しい効果をもつ栄養素です。

枝豆は、大豆が熟すまでに収穫されたもので、大豆の未熟豆、大豆の子どもというイメージです。
枝豆は豆類に含まれず、お野菜のひとつです。
低カロリーでありながら、良質なタンパク質が多く、ビタミン類や食物繊維も多く含んでいます。

鮭フレークも冷凍枝豆も保存がきく食品なので、お家にストックしておくと、簡単にいつでも作ることが出来ます。
今回は鮭フレークと冷凍枝豆ですが、もちろん生の鮭を焼いたり、茹でた枝豆を使ったりしておにぎりを作ることもできます！
 

〇栄養成分表（おにぎり2個分）

 

エネルギー	405kcal
たんぱく質	14.1g
脂質	11.4g
炭水化物	57.1g
食物繊維	6.2g
塩分相当量	0.6g
カリウム	525mg
ビタミンD	1.6mg
ビタミンB1	0.49mg
ビタミンB2	0.12mg
ビタミンB6	0.47mg
ビタミン12	1.2μg

 
 

○材料(おにぎり4個分)

・玄米 1合　(普通の水分量、もしくは少し減らした水分量で炊く)
・鮭フレーク 40g
・むき枝豆 80g
・白ごま 16g
・ごま油 小さじ1
 

① 枝豆は冷凍の場合は解凍しておく

(解凍されていれば冷たくても可)
 

② 大きめのボウルに、温かい玄米ごはんと、鮭フレーク、①の枝豆、白ごま、ごま油を入れる

③ まんべんなく具材が行き渡るまでしっかり混ぜる

味を見て、薄く感じる場合はひとつまみずつ塩を入れて混ぜながら調整する
 

④ 等分して、ラップなどでしっかりと握って、形を整えたら完成

玄米おにぎりは崩れやすいので、しっかりと握ってください