簡単！玄米混ぜご飯シリーズ4
今回は「小松菜とツナのチャーハン風玄米混ぜご飯」です。
栄養素たっぷりの炒めずに、混ぜるだけで簡単に玄米のチャーハン風！
アレンジもしやすく飽きの来ないメニューです。

炊飯器で炊き込みご飯は失敗しやすい、特に玄米で炊き込みご飯なんて難しい！
玄米は栄養価の高い食品だけど、それでも足りない栄養素を簡単に補いたい！
玄米を食べたいけどの香りや食感が少し苦手！
といった方におすすめなのが、玄米の混ぜご飯です。
後から具材を混ぜることで、失敗をなくすことができ、混ぜる具材によって、必要な栄養素を玄米と一緒に簡単に摂ることができます。
おにぎりなどにすると手軽に出先でも高栄養の食事をすることができます。
少し玄米の香りや食感が苦手な方でも、混ぜご飯にすることで食べやすくなりますよ。
また、具材を小さくすることで、離乳食の完了食からのお子様にも食べていただけます。
 

○栄養価

今回ご紹介する、「小松菜とツナのチャーハン風玄米混ぜご飯」は、たくさんの油で炒めるチャーハンとは違い、混ぜご飯ですのでカロリーを抑えることができます。
色々な食材を使うので、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養素をとることができる混ぜご飯です。
小松菜にはカルシウム、鉄、βカロテン、ビタミンB群やビタミンCなどが含まれていて、日本人が不足しがちな栄養素たちが含まれています。
βカロテンは身体の中でビタミンAになって、目や皮膚の粘膜の健康を保つ役割や、強い抗酸化作用をもっています。
また、下処理や準備がいらない手軽なツナ缶を使うことで、低カロリー、低糖質でたんぱく質を含む食材を簡単に使うことができます。
ツナ缶はチャーハンの食感などは、邪魔せずに、しかし味をぐっとしめてくれます。
他にも様々な野菜でアレンジすることができるので、飽きのこない簡単な玄米混ぜご飯でチャーハンを作ることができます！

 

〇栄養成分表

（お茶碗一杯あたり・下記材料での出来上がりの１/５量）
 

エネルギー	340kcal
たんぱく質	11.2g
脂質	10.2g
炭水化物	46.0g
食物繊維	4.3g
塩分相当量	0.6g
カルシウム	134mg
鉄	3.6mg
βカロテン	1965μg
ビタミンB1	0.36mg
ビタミンB2	0.27mg
ビタミンC	20mg

 

○材料（5食分）

・玄米 2合
  (炊飯時に水を少なめにして硬めに炊いておく
  既に炊いてある玄米を使う場合や、柔らかく炊けた場合は、煮る時間を延ばして煮汁を飛ばすなどして調整してください)
・ツナ缶（ノンオイル） 140g
・玉子 中3個
・小松菜 一袋（250g前後）
・しいたけ 大2個（80～100g）
・人参 30g
・白ごま 大さじ2
・鶏ガラスープ 大さじ2と1/2
・しょうゆ 小さじ1と1/2
・塩コショウ 適量

 

① 小松菜は2.3cmほどに切る

 

② フライパンに油を熱して、よく溶きほぐした玉子を入れて火が通り、焦げないようにサッと炒め、器にあけておく

 

③ フライパンに油を熱して、①のしいたけと人参を入れて、火が通るまで炒める

 

④ ③の小松菜に軽く火が通ったら、ツナと鶏ガラスープ、ごまを入れ、炒める

 

⑤ 小松菜に火が通ってしんなりし、水分が出始めたら、しょうゆと塩コショウで味を整える

炊き上がっている玄米の柔らかさに合わせて煮汁の飛ばし加減を調整する
 

⑥ 暖かい玄米ご飯に、⑤と②の玉子を入れてふんわりと混ぜる

 

⑦ 具材がまんべんなくいき渡ったら完成