妊娠中に玄米は食べて大丈夫？
妊婦に玄米か良いと聞いたけど本当？
赤ちゃんへの影響は？
など、玄米に対する疑問は色々ありますよね。
実は、玄米は栄養が豊富で、妊婦さんにもおすすめの食材です。
妊娠中の食事の悩みが玄米で解決されるかも？
妊婦さんが玄米を食べることでの良い点やポイントなどをご紹介します！
 

〇妊娠中に玄米を食べるメリット

玄米とは白米になる前のお米です。
稲の実からもみ殻だけを取り除いたもので、精米をされていない、ぬかや胚芽はそのまま残ったお米の状態です。そして、ぬかや胚芽までを取り除いたものが、私たちが一般的に食べている白米です。
妊娠中に玄米を食べるメリットはたくさんあります！

【玄米は栄養素が豊富！食事が辛いときにも！】

妊娠中は、お母さんの身体や、赤ちゃんへの健康を考えて、たくさんの栄養素をバランスよく、積極的に取らなければなりません。
玄米は、ぬかや胚芽などがそのまま残っている状態なので、白米にはないぬかや胚芽の栄養素が豊富に含まれています。
私たちの身体に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維が白米よりもとっても多く含まれています。
白ご飯から、玄米に変えることで不足しやすいたくさんの栄養素を摂る事ができます。
妊娠中は悪阻や食欲不振などが起きたり、ご飯の準備をしたりするのが辛いときがありますよね。
また、毎日身体のために栄養を考えた食事を準備するのは尚更大変ですよね。
そういった時にも、玄米を食べることで、バランスの取れた栄養素が摂れます。
たんぱく質とお野菜を入れた、具だくさんの豚汁や、ミネストローネ、筑前煮などを合わせて作り置きしておけば、グッと摂れる栄養素が上がり、食欲がないときや、食事が辛いときも手軽にママと赤ちゃんの為の食事をすることができます。

 

【玄米で、便秘などお腹の調子を整える！】

妊娠中は便秘になりやすく、今までは何ともなかったのに、妊娠して初めて便秘で悩まれる方もおられると思います。
ホルモンの関係や、食事量の変化などで妊婦さんは便秘になりやすく、赤ちゃんがいるのでよりお腹が苦しくなったりします。
玄米には食物繊維が白米の6倍含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整えて腸内での栄養素の吸収のバランスを改善したり、便秘の解消や、便通が良い人でも便の質をよくしたりする働きがあります。
中でも、玄米の食物繊維には不溶性食物繊維が多く、この不溶性食物繊維は便の量を増やして、腸の活動を活発にしてくれ、便を促す働きもありますので、便秘の方には摂っておきたい栄養素です。
妊娠中の便秘や腸内環境の悩みは玄米を食べることで改善の助けのひとつになるかもしれません。
 

【玄米で血糖値コントロール！】

妊娠中はホルモンの影響で、妊娠していない時よりも血糖値が上がりやすくなってしまいます。
妊娠糖尿病などのリスクを減らすためにも日頃の食生活が大切です。
玄米は、低GI値の食品の1つで、食べた後の血糖値が上がりにくい食品です。
低GI値の食品は、肥満や高血糖のリスクを軽減するといわれています。
白米やパンなどは高GI食品なので食後の血糖値が上がりやすい食品です。
血糖値が上がりやすい妊婦さんには、低GI値の玄米でコントロールすることがおすすめです。
合わせて、間食を減らし、時間を決めて3食分けて規則正しく食べること、ベジファーストで食事をするときはお野菜から食べ始めることで、より血糖値が上がりにくい食事をすることができます。
 

【玄米で満腹感！食べ過ぎ防止！】

妊娠中、食欲がどんどんと出て食べすぎてしまう、体重のコントロールが難しいといったお悩みもありますよね。
食事以外でも、ついつい小腹が減っておやつを食べてしまう方もおられるのではないでしょうか。
玄米は、玄米特有の食感、白米と違ってプチプチとした硬さや歯ごたえがあるので、自然としっかり噛むことができます。
よく噛んで食べることで脳が刺激され、ヒスタミンという神経物質が作られて、「おなかいっぱい」と感じる満腹中枢を刺激します。
玄米は通常のお米よりもよく噛むことができるので、満腹中枢を刺激し、少ない量でも満腹を感じることができたり、食べ過ぎを防いでくれたりします。
また、血糖値が上がると太りやすくなってしまいます。
上述しているように、玄米で血糖値をコントロールすることで、体重もコントロールしやすくなります。
体重を増やさないためにも、血糖値をドンと急に上げないようにすることが大切です。
どうしても甘いものやおやつは血糖値が上がりやすく太りやすい食べ物が多いです。
小腹が減ったなあと、いったときには体重コントロールや血糖値を考えて、玄米おにぎりなどをよく噛んで食べるなどおすすめです。
どうしてもスイーツが食べたい！と言った時は、別でご紹介しています、玄米で作るスイーツなどを参考にしてみてください。  

〇玄米を食べる時のポイント！

【しっかり噛んで食べる】

玄米は食物繊維を多く含んでいるので消化しにくく、急にたくさん食べると下痢や便秘になってしまうこともあります。
取り入れる時は1日1食からスタートしたり、白米と混ぜたりすることから始めるなどして、よく噛んで食べるようにしましょう。

【たくさん水分をとる】

妊娠中は、赤ちゃんの分も含めてたくさんの血液が必要になります。
身体の代謝や血液の元になる水分はしっかり摂るようにしてください。
便秘解消のための不溶性食物繊維も水分をしっかり取らないと、お腹の中に滞留してしまい、逆に便秘になってしまうこともあります。

【他の食材もしっかり補う】

豊富な栄養素を持っている玄米ですが、玄米だけでは足りない栄養素もあります。
よりバランスを整えるために、動物性たんぱく質(肉、魚)、緑黄色野菜などを組み合わせて食事をするようにしてください。

 
妊娠中、ママと赤ちゃんのために様々な栄養素が必要になり、その分たくさん食事に気を使わなければなりません。
玄米を取り入れることで、食事をしやすくしたり、身体の健康の悩みなどが解消できたりすることがあります。
妊娠中の変わりやすい体調の変化などに合わせて、無理のない範囲で、玄米を主食に取り入れてみてはいかがでしょうか。