簡単！玄米混ぜご飯シリーズ3
今回は「ひじきと鶏肉の玄米混ぜご飯」です。

ひじきを使った誰でも手軽に食べやすい混ぜご飯です。
余っているひじきの煮物でも代用ができ、アレンジもしやすいメニューです。

炊飯器で炊き込みご飯は失敗しやすい、特に玄米で炊き込みご飯なんて難しい！
玄米は栄養価の高い食品だけど、それでも足りない栄養素を簡単に補いたい！
玄米を食べたいけど香りや食感が少し苦手！
といった方におすすめなのが、玄米の混ぜご飯です。

後から具材を混ぜることで、失敗をなくすことができ、混ぜる具材によって、必要な栄養素を玄米と一緒に簡単に摂ることができます。f
おにぎりなどにすると手軽に出先でも高栄養の食事をすることができます。

少し玄米の香りや食感が苦手な方でも、混ぜご飯にすることで食べやすくなりますよ。
また、具材を小さくすることで、離乳食の完了食からのお子様にも食べていただけます。
 

○栄養価

今回ご紹介する、「ひじきと鶏肉の玄米混ぜご飯」は、カロリーが抑えられて、たんぱく質、ミネラルや、食物繊維がしっかりとれる混ぜご飯です。

自宅で作り置きしているひじきの煮物でも汁の量を調整すれば手軽に簡単に作ることもできます。
鶏むね肉を使うことで、カロリーを抑えてたんぱく質をとることができ、お肉の触感を残すことで満足感を感じることができます。

また、ひじきには、ビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養素が豊富に含まれています。中でも、甲状腺ホルモンを作るのに必要なヨウ素や、骨や歯を作るカルシウム、エネルギーを作ることや血圧などに関係するマグネシウム、身体に酸素を運ぶ役割を持つ鉄、排便や生活習慣病に関係する食物繊維などが多く、少量でも様々な栄養素を摂ることができる万能食材の一つです。

今回は、スタンダードなひじきの混ぜご飯ですが鶏肉の大きさに合わせて具材をカットすることで、他の根菜やきのこを入れるなどして簡単にアレンジすることもできます。
ぜひ、好きな具材でも試してみてください。
 

〇栄養成分表

（お茶碗一杯あたり・下記材料での出来上がりの１/５量）

エネルギー	272kcal
たんぱく質	10.0g
脂質	2.6g
炭水化物	52.4g
食物繊維	3.5g
塩分相当量	1.6g
カリウム	435mg
カルシウム	43mg
マグネシウム	96mg
鉄	1.8mg
亜鉛	2.7mg
ヨウ素	1350μg

 

○材料

・玄米 2合
  (炊飯時に水を少なめにして硬めに炊いておく
  既に炊いてある玄米を使う場合や、柔らかく炊けた場合は、煮る時間を延ばして煮汁を飛ばすなどして調整してください)
 

鶏むね肉	100g
乾燥芽ひじき	15g
人参	15g
☆しょうゆ	大さじ2
☆みりん	大さじ1 と 1/2
☆酒	大さじ1
☆砂糖	大さじ1
☆顆粒和風だし	5g

 

① 鶏むね肉は1.5cm角程度に小さく角切りにする

ひじきは水で戻して、5分～10分経てば水をきっておく
人参は細切りにする
油揚げは細切りにし、お湯をかけて油抜きをする
   

② フライパンに☆の調味料を入れて火にかけ、鶏肉を入れて煮る

 

③ 鶏肉に火が通ったら、人参、油揚げ、ひじきを入れて、それぞれに火が通るように煮る

炊き上がっている玄米の柔らかさに合わせて煮汁の飛ばし加減を調整する

   

④ 火を止め、温かい玄米ご飯に③を入れて混ぜる

   

⑤ 具がまんべんなくいき渡るように混ざれば完成