簡単玄米混ぜご飯シリーズ2
今回は「牛丼風の玄米混ぜご飯」です。

丼ものはお弁当や作り置きが難しい…でも、混ぜご飯にしちゃえば、いつでも手軽に食べることができます。
隠し入れたレンコンがかさ増し効果とシャキシャキのいい歯ごたえで、レンコン＆玄米でよりよく噛むことができて、まんぷくになりやすい混ぜご飯です。


炊飯器で炊き込みご飯は失敗しやすい、特に玄米で炊き込みご飯なんて難しい！

玄米は栄養価の高い食品だけど、それでも足りない栄養素を簡単に補いたい！

玄米を食べたいけど玄米の香りや食感が少し苦手！

といった方におすすめなのが、玄米の混ぜご飯です。


後から具材を混ぜることで、失敗をなくすことができ、混ぜる具材によって、必要な栄養素を玄米と一緒に簡単に摂ることができます。
おにぎりなどにすると手軽に出先でも高栄養の食事をすることができます。
少し玄米の香りや食感が苦手な方でも、混ぜご飯にすることで食べやすくなりますよ。
また、具材を小さくすることで、離乳食の完了食からのお子様にも食べていただけます。
 

○栄養価

今回ご紹介する、「牛丼風の玄米混ぜご飯」は、
牛肉が入っているのでしっかりがっつりご飯のように見えますが、ビタミンやミネラルが多く、食物繊維もしっかりとることができます。また、隠し食材にレンコンやごまをいれることで、楽しい食感になり、摂れる栄養素もぐっと増えます。
レンコンにはかさ増し効果やよく噛む効果もあるので、満腹になりやすく、食事の量を気にされる方にもおすすめできるメニューです。

牛肉を使うことで、玄米には含まれないたんぱく質を補うことができ様々な代謝や造血作用、神経にも関係するビタミンB１２を多く摂ることができます。また、鉄や亜鉛も多く含んでいます。

レンコンをいれることで、新陳代謝を促すヨウ素を摂ることができ、またビタミンCや食物繊維も豊富に摂ることができます。
レンコンのビタミンCを含む量は、１００ｇ当たりで見ると、実はみかんよりも多く含まれている食材なんです。
ごまには、カルシウムがたくさん含まれており、１０ｇで牛乳コップ半分（１００ｍｌ）と同じ量が含まれています。他にも、身体を作る鉄や亜鉛も多く、女性に嬉しい食材でもあります。
 

〇栄養成分表（お茶碗一杯あたり・下記材料での出来上がりの１/５量）

 

エネルギー	331kcal
たんぱく質	11.8g
脂質	5.9g
炭水化物	57.4g
食物繊維	2.9g
塩分相当量	0.5g
ビタミンB12	0.4μg
ビタミンC	12mg
カルシウム	39mg
鉄	2.5mg
亜鉛	2.7mg
ヨウ素	2.1μg

 

○材料

牛薄切り肉	150g
玉ねぎ	100g
レンコン	100g
青ネギ	15g
いりごま	10g
☆しょうゆ	大さじ2
☆みりん	大さじ2
☆酒	大さじ2
☆砂糖	大さじ1と1/2
☆顆粒和風だし	5g

 

① 玉ねぎは、縦に2等分して、さらに横に2等分にし、繊維に沿って薄切りにする

レンコンは粗みじん切りにする
青ネギは小口切りにする(市販のカットネギでも可)  

② フライパンに☆の調味料を入れ、玉ねぎとレンコンを入れて、煮る

 

③ 玉ねぎが少ししんなりしてきたら、牛肉を入れて、火が通るまで煮る

炊き上がっている玄米の柔らかさに合わせて煮汁の飛ばし加減を調整する
   

④ 火を止め、温かい玄米ご飯に④と青ネギ、いりごまを入れて混ぜる

 

⑤ 具がまんべんなくいき渡るように混ぜる

 

完成