今回は「鶏ひき肉とごぼうの玄米混ぜご飯」です。

甘辛く味付けをした香ばしい香りの混ぜご飯です。


炊飯器で炊き込みご飯は失敗しやすい、特に玄米で炊き込みご飯なんて難しい！

玄米は栄養価の高い食品だけど、それでも足りない栄養素を簡単に補いたい！

玄米を食べたいけど玄米の香りや食感が少し苦手！

といった方におすすめなのが、玄米の混ぜご飯です。

後から具材を混ぜることで、失敗をなくすことができ、混ぜる具材によって、必要な栄養素を玄米と一緒に簡単に摂ることができます。

おにぎりなどにすると手軽に出先でも高栄養の食事をすることができます。

少し玄米の香りや食感が苦手な方でも、混ぜご飯にすることで食べやすくなりますよ。

また、具材を小さくすることで、離乳食の完了食からのお子様にも食べていただけます。

 

栄養価

今回ご紹介する、「鶏ひき肉とごぼうの玄米混ぜご飯」は、カロリーが控えめ、ビタミンやミネラルがたっぷりで、食物繊維もしっかりとれるご飯です。

鶏ひき肉を使うことで、玄米では多く含まれないたんぱく質を、脂質を抑えて補うことができます。

たんぱく質の他にも鶏肉にはビタミンB6が豊富で、身体の中の様々な働きをする酵素を助け、代謝を促す役割があります。また、ビタミンB6は不足すると肌荒れや口内炎などの不調が出ることがあります。

 
ごぼうは、カリウム・マグネシウムなどのミネラル、葉酸や食物繊維、ポリフェノールを豊富に摂ることができます。

カリウムは身体の中の塩分調整をしてくれ、食物繊維は便秘や整腸作用があります。

また、きのこを入れた混ぜご飯なので、きのこでかさ増しすることができて、ダイエットや減量を目指される方にもおすすめです。

きのこ類も、食物繊維が豊富で、骨の健康を保つために必要なビタミンDも多く含まれています。

今回は、きのこは舞茸を使用していますが、しめじやエリンギでも代用ができます。お好きなきのこで試してみてください！

 

栄養成分表

（お茶碗一杯あたり・下記材料での出来上がりの１/５量）

エネルギー	308kcal
たんぱく質	10.3g
脂質	5.3g
炭水化物	54.3g
食物繊維	3.1g
塩分相当量	1.3g
カリウム	317mg
ビタミンD	0.6μg
ビタミンB1	0.3mg
ビタミンB2	0.11mg
ビタミンB6	0.47mg
葉酸	38μg

 

材料

・玄米 2合

  (炊飯時に水を少なめにして硬めに炊いておく
 既に炊いてある玄米を使う場合や、柔らかく炊けた場合は、煮る時間を延ばして煮汁を飛ばすなどして調整してください)

（お茶碗一杯あたり・下記材料での出来上がりの１/５量）

玄米	2合
鶏ひき肉	150g
ごぼう	80g
舞茸	50g
☆しょうゆ	大さじ2 と 1/2
☆みりん	大さじ2 と 1/2
☆酒	大さじ1
☆砂糖	大さじ1
☆おろしじょうが	2g（チューブ3cmほど）
みつ葉	お好きな量

 

① ごぼうは、縦に2等分して斜め薄切りにし、さらに半分～3等分に切って食べやすいサイズにし、水にさらして水気を切る

舞茸は、石づきや硬い部分は落として、バラバラにし、ごぼうと同じようなサイズに切る

みつ葉はみじん切りにしておく







 

② フライパンに油を熱し、鶏ひき肉を入れる。

ある程度ひき肉に火が通ったら、ごぼうを入れる。






 

③ ごぼうがしんなりしてきたら、舞茸と☆の調味料を入れ、5分ほど煮る。炊き上がっている玄米に合わせて煮汁の飛ばし加減を調整する。

 

④ ③の火を止め、みつ葉を加えて混ぜる

 

⑤ 温かい玄米ご飯に④を入れて、まんべんなく具が行き渡るように混ぜる

 

⑥ 器によそい、彩りや、お好きな方はさらにみつ葉を散らす

 

 

完成です。