火を使わない！簡単玄米おにぎり『韓国チュモッパ風玄米おにぎり』

玄米おにぎりシリーズ
今回は「韓国チュモッパ風玄米おにぎり」です。


ご紹介する玄米おにぎりは、火を使わずに具材を混ぜるだけの、簡単に、時短でできて、より手軽に栄養素が摂れるメニューです。
忙しい方や、玄米を食べる習慣を作りたい方、玄米のアレンジのレパートリーを増やしたい方におすすめです。
玄米が少し苦手だなという方にも、具材を混ぜる玄米おにぎりにすることで、とっても食べやすくなります。
玄米おにぎりにすることで、お出かけに持って出たり、お家でお子さんにも食べたりして頂けます。
 

○栄養価

今回ご紹介する「韓国チュモッパ風玄米おにぎり」は、韓国の家庭料理のチュモッパを玄米でアレンジしたおにぎりです。
チュモッパとは、海苔や漬物などを入れて丸く握ったおにぎりのことです。
ごま油がとても効いていて、食欲をそそります。
今回は、チュモッパをベースに韓国のりに合うチーズなどを入れて栄養価が上がるようにアレンジしました。
様々な具材で作ることができるので、色んな味を楽しめるおにぎりです。


チーズは乳製品の1つで、主に牛乳から作られていることが多いですが、ヤギや羊から作られているものもあり、様々な種類のチーズがあります。
チーズには良質なたんぱく質を含んでおり、カルシウムもとても多く含んでいます。
チーズに含まれるカルシウムは、体内へ吸収しやすく、他の食材に比べても含有量がとても多いです。
他にも目や皮膚の健康を保つ働きのあるビタミンA、抗酸化作用を持ち生活習慣病の予防に役立つビタミンE、代謝やエネルギーを作ることに関わるビタミンB2も含まれています。
チーズ一切れ(20g)で、牛乳コップ1杯分(200ml)の栄養素を含んでいるので、少量でたくさんの栄養素を得ることができる、効率の良い食材です。
牛乳が苦手な方や、牛乳でお腹が痛くなりやすい方にも、チーズはとてもおすすめです。


海苔は、実は多くの栄養素が含まれていており、健康にも役立つと言われています。
海苔には、たんぱく質、食物繊維が豊富で、ビタミンAは海苔1枚(3g)で、一日の1/5の量を摂ることができます。
他にもカルシウムや鉄分、葉酸やヨウ素も含まれており、ビタミン類も多いので、意外と見逃せない食材の1つです。
ただし、味付け海苔や韓国のりなどは、調味料で味が付けてあるので、食べ過ぎると塩分過多になってしまうので注意が必要です。
最近では色々な種類の海苔が売られるようになり、お米と一緒に食べる以外にもとてもアレンジがしやすくなりました。
海苔には旨味成分が凝縮されており、少量で料理の味を華やかにしてくれます。
サラダにかけたり、和え物にしたり、スープや炒め物に使えたりするので是非取り入れて見てください。


 

〇栄養成分表（おにぎり3～4個分）

エネルギー	446kcal
たんぱく質	12.4g
脂質	12.4g
炭水化物	57.0g
食物繊維	5.8g
塩分相当量	1.2g
カルシウム	200mg
鉄分	3mg
ビタミンA	300μg
ビタミンB1	0.42mg
ビタミンB2	0.33mg
葉酸	188μg

 

○材料(おにぎり約9～12個分)

玄米 1.5合
韓国のり 25g 
(フレーク状、もしくは板状のものをちぎって使用するのでも可)
ベビーチーズ 4個 (54g)
たくあん 40g
刻み青ねぎ 20g
白ごま 10g
マヨネーズ 大さじ1と1/2
ごま油 小さじ2
塩 適量

 

① チーズは食べやすいサイズにみじん切り

たくあんはみじん切りにする
(チーズは具材としてしっかり味わいたい場合は1cm角程度)





 

② 大きめのボウルに、温かい玄米ごはんと、韓国のり、①のチーズ、たくあん、ねぎ、白ごまを入れる

 

③ まんべんなく具材が行き渡るまでしっかり混ぜる

 

④ マヨネーズ、ごま油を入れ、しっかり混ぜながら、味をみる

韓国のりによって、味が薄く感じる場合はひとつまみずつ塩を入れて混ぜながら調整する




 

⑤ 等分して、ラップなどでしっかりと握って、形を整えたら完成

韓国チュモッパは、ひと口サイズに丸く握るのが定番なので、丸く握るとよりよい