玄米食で気をつけることは？身体に悪い成分やデメリットはある？

身体のために健康のために玄米を食べられている、または始めたいという方が多いかと思います。
でも玄米を食べるにあたって、玄米は身体に悪いだったり、デメリットがあるだったりと、色々な情報を目にしたり聞いたりしたことがある方もおられるのではないでしょうか？
そんな玄米の不安なデメリットは本当なのか、また玄米を食べるときに気をつけると良いことを、ご紹介いたします。


 

〇玄米に毒があるって本当？

玄米について調べたりすると、毒がある、身体に悪いという情報が出てくることがあります。
本当に玄米には毒など悪い成分が含まれているのでしょうか？
 

・フィチン酸

玄米に含まれる毒と言われる1つがフィチン酸です。
フィチン酸にはミネラルの吸収を妨げると言われています。
フィチン酸はミネラル(亜鉛や鉄)などと結合しやすいため、食事で摂取したミネラルがフィチン酸とくっついて、身体に吸収されずに排出されてしまうということがあります。
しかし、玄米に含まれるフィチン酸は、そもそも玄米自身のミネラルとくっついている状態で私たちが食べることになるので、身体の中で別のミネラルを捕まえて排出する、ミネラルの吸収を妨げるということはありません。
また、もしフィチン酸の影響が身体の中で少しあったとしても、元々玄米は白米よりも何倍もミネラルを多く含んでいますので、全てのミネラルの吸収を阻害して、排出するということはありません。
玄米を食べることで、身体のミネラルが増えることはあっても、食べる前より減って健康を損ねるということはありませんので、安心してください。
最近では、フィチン酸の機能性が注目されています。
強い抗酸化作用を持ち、身体の毒素を排出する作用があると研究されています。
また、発芽玄米にすることでフィチン酸がリンに分解されるとも言われています。
発芽玄米にして、美味しく食べるのも一つですね。




 

・アブシジン酸

玄米に含まれる毒と言われる物質、2つ目はアブシジン酸です。
アブシジン酸は玄米自身乾燥などの外的要因などから自身を守る役割を持っており、栄養成分を閉じ込める発芽抑制因子が含まれています。
この発芽抑制因子は、適正な場所や環境以外で発芽しないようする物質です。
このアブシジン酸が、ミトコンドリア(細胞)を傷つけるため、身体に毒だという説があります。
しかし、このアブシジン酸の力は、生の状態で作用するので、玄米は炊くなどして加熱して食べるので、問題がありません。
また、アブシジン酸については、人の健康をそこなう恐れがないという安全性が食品安全委員会によって報告されています。
更には、アブシジン酸の持つ抗炎症作用について、疾病の予防・改善に有用ではないかと研究もされています。
そして、発芽玄米にすることで、このアブシジン酸は無毒化されますので、フィチン酸と同じく、発芽玄米にすることもおすすめです。




玄米の毒という説もあるフィチン酸、アブシジン酸ですが、現在では身体に有害という結果はありませんので、必要以上に気にする必要はないと言えます。
また、フィチン酸、アブシジン酸どちらも、玄米だけではなく、他の食材に含まれています。
過度に気にせず、しっかり火を通せば、毒になる、身体の健康を損ねるということはないので、安心して食べてください。




 

〇玄米を食べる時に気をつけると良いことは？

他に玄米について気をつけることはないの？
デメリットは全くゼロ？
と、心配になったり気になったりしますよね。
玄米食では、以下の点に気をつけてもらうと、より美味しく、身体にも優しく玄米を食べて頂けます。
 

・特別栽培やJAS規格のマークがついている玄米を選ぼう！

玄米も最近では色々な銘柄でたくさんの種類が売られているようになりました。
そこで、購入時に見ていただきたいのが玄米の栽培方法です。
玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いたもので、精米をされていない、ぬかや胚芽はそのまま残ったお米の状態です。
野菜で例えると、皮を向かずにそのまま食べるといったイメージです。
ですので、なるべく農薬や化学肥料などを使用していない玄米を選ぶことをおすすめします。
有機栽培や無農薬であれば、玄米に余分な農薬や肥料が付着せず、安心して食べていただくことが出来ます。
JASマーク・有機JASマークは、農林水産省で無農薬であったり、有機栽培であったりすることが認められているものに付けることができます。
また、特別栽培米というものもあり、通常よりも半分以下の農薬や化学肥料で作られたお米のことです。
丸ごと食べる玄米なので、こういったお米を選ぶことで安心して食べることができます。


 

・玄米は上手に炊いて、しっかり噛んで身体に優しく食べよう！

玄米を食べるとお腹を壊したり、便秘になったり、胃に負担がかかったり…ということがあります。
玄米は精米されていないので、白米に比べると固く感じる方もおられると思います。
皮が付いている状態なので、白米と同じようにたいても、消化が悪くなってしまったり、胃に負担をかけたりすることがあります。
そういったときは、玄米を炊飯前にしっかり水に浸漬させたり、洗う時に拝み洗いをしたりすることで緩和されます。
拝み洗いは、玄米の表面に細かい傷を付けることで、硬い表皮から水を吸収しやすくなり、柔らかく炊きあげることができます。
ボウルやザルに玄米を入れて、水を張り、玄米を両手ですくって、手のひらで玄米を擦り合わせながら洗います。
また、発芽玄米にすることで、柔らかくなり、食べやすいと感じることもあります。
発芽させようとすることで成長するために活性化され、栄養が増えていき、その状態になったところで炊いて食べるので、栄養が高く、水分も含みやすくなります。
そして、食べる時には、玄米は白米よりもしっかりとよく噛んで食べることも大切です。
特に、玄米を食べ慣れてない方は、最初のうちは身体が玄米に慣れておらず、上手に消化できず、お腹が痛くなってしまうこともあります。
また、しっかり噛むことで、玄米の中ともちもちとした部分が出てきて、甘みも感じることができ、満腹中枢を刺激して、満腹にもなりやすくなります。
早食いをせず、量を調整しながら食べすすめてください。
上手に玄米を炊いて、しっかり噛んで、美味しく健康に食べましょう。






今回は玄米に含まれる成分や、気をつける点をご紹介しました。
玄米は、栄養が豊富で、健康にもとてもよいスーパーフードです。
日々の食事にはお米は欠かせないものなので、安心安全で、身体にも優しいものを毎日続けて食べたいですよね。
成分をあまり過剰に気にしすぎる必要はありませんが、よい玄米を選び、美味しく炊いて、安心して食べて、玄米を楽しんでください！