たんぱく質とお野菜がしっかり摂れる！
玄米でエスニック料理！
『鶏ひき肉とエビの玄米ナシゴレン』

今回ご紹介するのは
｢鶏ひき肉とエビの玄米ナシゴレン｣です。

玄米で作るナシゴレンは、イメージとして合わないように思えますが、白米で作るナシゴレンよりも味わいがしっかり出て、玄米はエスニック料理にとてもよく合います。
今回は、ひき肉は鶏むねのひき肉を使い、木綿豆腐とレンコンを入れることでかさ増しや食感を出すことが出来き、カロリーを抑えて栄養素もしっかり摂れ、楽しんで食べることができます。
鷹の爪を使用しているのでピリッと辛く、とろりとした玉子がよく合うおいしいひと皿です。
辛味が好きな方は鷹の爪の量や入れるタイミングで増やすことができ、使う調味を調整すれば、お子様にも癖なく食べて頂けるメニューになっています。

 

〇栄養価

今回のメニューは、鶏ひき肉を使用し、そこに木綿豆腐とレンコンを入れて、かさ増しと食感の楽しさを入れています。また、摂れる栄養素も増え、身体にも美味しいナシゴレンです。

豆腐は畑の肉ともいわれる、大豆から出来ており、植物性タンパク質を豊富に含んでいます。
この大豆からのタンパク質は、良質なタンパク質で身体の組織を作る重要な栄養素です。
また、カルシウムも多く含まれており、そのカルシウムを骨に沈着を促す役割をもつビタミンKも含まれています。
木綿豆腐と絹ごし豆腐の2種類が一般的ですが、この2つは製造工程が違い、全体的な栄養素は木綿豆腐のほうが、やや成分が絹ごし豆腐よりも高くなっています。

レンコンは、ビタミンCや食物繊維が豊富で、レンコンのビタミンCの含量は、実はみかんよりも多く含まれている食材です。
また、新陳代謝を促すヨウ素を摂ることができます。
レンコンを切って置いておくと、色がくすんで変わってきますよね、それはポリフェノールの成分によるものです。
水に浸すことで褐変を防ぐことが出来ますが、長く浸しておくと水溶性の栄養素が水に出てしまうので、レンコンは長く水には浸さずに、なるべく切ったらすぐに使うようにしましょう。

 

〇栄養成分表（１食分）

エネルギー	596kcal
たんぱく質	34.3g
脂質	20.3g
炭水化物	65.0g
食物繊維	5.4g
塩分相当量	4.5g
カルシウム	120mg
ヨウ素	27.8μg
ビタミンB1	0.50mg
ビタミンB2	0.46mg
ビタミンC	101mg
ビタミンK	188μg

 

〇材料(2食分)

玄米ご飯 240～260g(お茶碗軽く2杯分)
鶏むねひき肉  80g
むきエビ 70～90g(10匹程度)
木綿豆腐 100g
玉ねぎ 80g
レンコン 70g
ピーマン 2個
赤パプリカ 1/8個
鷹の爪 2～3本 お好みで調整
ニンニク(チューブでも生でも可) 2～3g
☆ナンプラー 大さじ1と1/2
☆ケチャップ 大さじ1
☆スイートチリソース 小さじ2
☆オイスターソース 小さじ1と1/2
☆豆板醤 小さじ1
塩こしょう
油

・トッピング
玉子 １個
油(ごま油)

・お好みで飾り付けに
レタス
きゅうりなど
 

① 木綿豆腐は小さくさいの目に切り、キッチンペーパーで水分を軽くとっておく

れんこん、玉ねぎは粗めにみじん切りにする
ピーマン、赤パプリカは0.5cm程に角切りにする
鷹の爪はハサミで輪切りにしておく
☆の調味料は合わせておく



 

② フライパンに油を熱し、ニンニクを入れて香りが出るまで炒める

 

③ ②に玉ねぎを入れて少し透き通ってくるまで炒め、透き通ってきたられんこんを入れて炒める

  

 

④ 玉ねぎの色が変わってきたら、木綿豆腐を入れてよく混ぜ、鶏ひき肉を入れる

この時に豆腐は潰れていっても大丈夫です

  

 

⑤ 鶏ひき肉にある程度火が通ったら、むきエビを入れて、塩こしょうを振り、全体にしっかり火が通るまでよく炒める

  


 

⑥ 全体にしっかり火が通ったら、ピーマンとパプリカを入れて、軽く混ぜるように炒める

 

⑦ ☆の調味料を回しかけるように入れて混ぜ馴染ませ、そこに玄米を入れ炒める

  
  
 

⑧ 全体に味が行きわたり、軽く水分が飛んだら完成

 

⑨ トッピングの玉子は、フライパンに油を熱し、玉子を割り入れて、お好みの固さになるまで焼く

油はごま油を使用すると香ばしくおすすめです